Pagjumësia i referohet një lloji çrregullimi të gjumit. Gjumi cilësor luan një rol të rëndësishëm në mirëqenien e përgjithshme të njeriut. Nëse nuk bëni orët e mjaftueshme të gjumit që ju nevojiten, kjo gjë mund të ketë një ndikim mjaft negativ në shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Lexoni më tej për të mësuar gjithçka duhet të dini rreth simptomave dhe shkaqeve kryesore të pagjumësisë, plus disa këshilla mbi strategjitë dhe trajtimet e mundshme për t’ju ndihmuar t’i riktheheni gjumit të qetë.
Simptomat e pagjumësisë
Pagjumësia mund të shkaktojë disa nga simptomat e mëposhtme:
- zgjoheni shumë herët dhe e gjeni veten të paaftë për të fjetur përsëri
- qëndroni zgjuar gjatë natës në pamundësi për të fjetur përsëri
- bëni gjumë të parregullt me shumë ndërprerje
- e keni të vështirë për të fjetur pasi shkoni në shtrat
Si rezultat, mund të filloni të përjetoni simptoma të tjera që lidhen me mungesën e gjumit, duke përfshirë:
- lodhje
- nervozizëm dhe ndryshime të tjera të humorit
- vështirësi për t’u përqendruar ose për të kujtuar gjërat
Llojet e pagjumësisë
Ekspertët e përshkruajnë pagjumësinë në disa mënyra të ndryshme, në varësi të karakteristikave të saj specifike:
Pagjumësia akute i referohet vështirësive afatshkurtra që keni me gjumin të cilat në përgjithësi zgjasin jo më shumë se disa javë.
Pagjumësia kronike i referohet pagjumësisë që ndikon në gjumin tuaj për 3 ose më shumë ditë çdo javë, zakonisht për një periudhë prej 3 muajsh ose më gjatë.
Pagjumësia fillestare përshkruan vështirësinë që keni për të rënë në gjumë. Problemet me gjumin mund të vijne dhe si rezultat i përdorimit të kafeinës apo problemeve me shëndetin mendor.
Problemet me qëndrimin në gjumë të cilat i referohen pamundësisë për të mbetur në gjumë sapo të flini, ose rasteve kur zgjoheni shumë herët në mënyrë të vazhdueshme. Ky lloj pagjumësie mund të lidhet dhe me probleme të tjera të shëndetit fizik apo mendor, dhe për rrjedhojë mungesa e gjumit dhe shqetësimi se nuk do të flesh mjaftueshëm i përkeqëson këto probleme.
Pagjumësia tek fëmijët përfshin vështirësi të vazhdueshme për të fjetur, refuzimin për të shkuar në shtrat ose të dyja bashkë. Fëmijët me këtë gjendje shpesh mund t’i ndihmojë mësimi i strategjive vetë-qetësuese dhe ndjekja e një rutine të rregullt gjumi.
Pagjumësia mund të jetë gjithashtu primare (idiopatike) ose dytësore (komorbide).
Pagjumësia primare nuk buron nga ndonjë shkak i qartë ose gjendje ekzistuese shëndetësore ose mendore. Në të kundërt, pagjumësia dytësore lidhet me shkaqe themelore, që përfshirë:
- dhimbje ose sëmundje kronike
- problemet e shëndetit mendor si depresioni ose ankthi
- orari i punes
- medikamente të caktuara
Shkaqet e pagjumësisë
Përgjithësisht, shkaqet e pagjumësisë varen nga lloji i saj. Për shembull, shkaqet e mundshme të pagjumësisë akute mund të përfshijnë:
- stresi
- ngjarje shqetësuese ose traumatike
- ndryshime në zakonet tuaja të gjumit, si fjetja në një hotel, shtëpi të re ose me një partner për herë të parë
- dhimbje fizike ose sëmundje
- ndryshimi i orës gjatë udhëtimeve
- medikamente të caktuara
Pagjumësia kronike mund të shfaqet vetë ose si rezultat i disa faktorëve:
- dhimbje kronike, të tilla si artriti ose dhimbja e shpinës
- probleme psikologjike, të tilla si ankthi, depresioni ose çrregullimet e përdorimit të substancave
- apnea e gjumit dhe çrregullime të tjera të gjumit
- probleme shëndetësore si diabeti, kanceri, sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) ose sëmundjet kardiovaskulare
Faktorët e rrezikut për pagjumësi
Pagjumësia mund të prekë njerëzit e çdo moshe ose gjinie, megjithëse më së shumti zhvillohet tek:
- personat në moshë madhore ose më të vjetër
- gratë para, gjatë dhe pas menopauzës
Faktorët e rrezikut që lidhen me pagjumësinë përfshijnë:
- nivele të larta stresi, të cilat mund të lidhen me sfidat e jetës, vështirësitë financiare ose shqetësimet familjare
- ndryshimi i orës gjatë udhëtimeve
- jetesa sedentare
- oraret e parregullta të gjumit, shpesh si rezultat i punës me turne
- konsumimi i kafeinës
- përdorimi i alkoolit dhe duhanit
Trajtimi i pagjumësisë
Ekzistojnë një sërë opsionesh për trajtimin e pagjumësisë, duke përfshirë terapinë, mjekimin dhe suplementet, si dhe trajtime popullore.
Terapi kognitive e sjelljes (CBT)
Terapia kognitive e sjelljes rekomandohet si trajtimi i parë për pagjumësinë kronike tek të rriturit. Në fakt, ekspertët kanë zhvilluar një nënlloj specifik të CBT për të trajtuar pagjumësinë, i njohur si CBT-I.
Me mbështetjen e një terapisti, ju mund të mësoni teknika specifike për të trajtuar pagjumësinë, duke përfshirë:
Kontrolli i stimulit. Kjo teknikë ju mëson të ngriheni nga shtrati dhe të bëni një aktivitet të qetë dhe relaksues derisa të filloni të ndiheni të përgjumur. Kjo do të kufizojë kohën që kaloni duke qëndruar zgjuar dhe duke u shqetësuar për rënien në gjumë.
Kufizimi i gjumit. Kjo teknikë fillimisht e kufizon dhe më pas e rrit gradualisht sasinë e kohës që kaloni në shtrat, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e efikasitetit dhe cilësisë së gjumit.
Terapi me dritë. Kjo teknikë ka të bëjë me ekspozimin ndaj dritës në mëngjes ose në mbrëmje, në varësi të problemevë që keni për të fjetur apo për të qëndruar në gjumë.
Terapisti juaj mund t’ju rekomandojnë të shmangni:
- pijet me kafeinë afër kohës së gjumit
- vaktet e rënda ose ushqimet pikante afër kohës së gjumit
- ushtrimet intensive para se të flini
- qëndrimin në shtrat përveçse kur dëshironi të flini
Një terapist mund të ndihmojë gjithashtu në identifikimin e simptomave të shëndetit mendor që kontribuojnë në pagjumësi ose përkeqësojnë simptomat tuaja. Trajtimi i këtyre shkaktarëve dhe faktorëve kontribues mund të ndihmojë në lehtësimin e pagjumësisë.
Medikamente dhe suplemente
Mjeku juaj mund t’ju japë ilaçe me recetë për të trajtuar pagjumësinë, të tilla si:
- ezopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
- triazolam (Halcion)
Medikamentet e gjumit pa recetë (OTC) dhe suplementet si melatonina mund të ofrojnë gjithashtu një lehtësim nga pagjumësia. Gjatë ciklit të gjumit trupi juaj prodhon natyrshëm hormonin melatonin, ndaj mendohet se suplementet e melatoninës mund të ulin paksa kohën që ju duhet për të fjetur.
Gjithmonë konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni suplemente si melatonina ose medikamente OTC, pasi këto medikamente mund të ndërveprojnë me trajtime të tjera duke shkaktuar efekte anësore.
Nëse jeni shtatzënë, pyesni gjithmonë mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë medikament ose suplement.
Trajtime të tjera
Ndryshimet e stilit të jetesës dhe trajtimet në shtëpi shpesh mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të pagjumësisë.
Disa nga alternativat që mund të provoni janë:
Pije që ndihmojnë me gjumin. Mund të provoni të konsumoni një gotë me qumësht të ngrohtë apo çaj bimor pak përpara gjumit. Vajrat aromatikë relaksues si livanda mund t’ju ndihmojnë po ashtu.
Meditim. Kjo teknikë ndihmon në promovimin e vetëdijes dhe relaksimit. Meditimi ndihmon në përmirësimin e cilësisë së gjumit, lehtësimin e stresit, ankthit dhe dhimbjeve.
Akupunkturë. Shumë njerëz e preferojnë këtë teknikë të mjekësisë tradicionale kineze për lehtësimin e simptomave të pagjumësisë.
