Ndryshimet në stilin e jetesës, si kufizimi i kafeinës, meditimi dhe ngrënia e një diete të ekuilibruar mund të ndihmojnë shumë për të lehtësuar simptomat e ankthit. Ankthi ose stresi i nivelit të ulët janë pjesë normale e jetës dhe i ndodhin çdo kujt, duke e bërë atë një mekanizëm i cili ju bën të vetëdijshëm për rrezikun, ju motivon të qëndroni të organizuar dhe të përgatitur. Megjithatë, kur ankthi bëhet i përditshëm, mund të jetë koha për të vepruar para se të avancojë në ankth kronik dhe para se të ndikojë në jetën tuaj. Ju mund të provoni disa nga metodat e mëposhtme për të menaxhuar simptomat e ankthit në mënyrë natyrale.
Çfarë Është Ankthi?
Ankthi është një përgjigje natyrale e trupit ndaj stresit, që mund të shfaqet si një ndjenjë e frikës ose shqetësimit. Kjo ndjenjë mund të shkaktohet nga kombinim i disa faktorëve të ndryshëm, përfshirë këtu gjenetikën, mjedisin, dhe kiminë e trurit. Në disa raste, ankthi është i dobishëm, pasi mund të na mobilizojë për të përballuar situata të vështira, por në raste të tjera, ai mund të jetë i tepruar dhe të shkaktojë shqetësime të panevojshme. Për të menaxhuar ankthin, është e rëndësishme të kërkoni ndihmë profesionale nëse është e nevojshme dhe të praktikoni mënyra të shëndetshme për të reduktuar nivelin e stresit në jetën tuaj.
Disa nga simptomat më të zakonshme të ankthit janë:
- Rritja të rrahjeve të zemrës
- Frymëmarrja e shpejtë
- Pamundësia për të pushuar ose për t’u çlodhur
- Vështirësi në përqendrim
Megjithatë, është e rëndësishme të dini se ankthi mund të paraqitet ndryshe tek çdo njeri. Ndërsa dikush mund të përjetojë ndjenjën e fluturave në stomak, një tjetër mund të përjetojë:
- Kruarje
- Atak paniku
- Kollë
- Djersitje
- Makthe
Natyra e ankthit ndryshon nga një person në tjetrin, dhe është e rëndësishme të kuptoni dallimin midis ankthit normal dhe çrregullimeve të ankthit. Siç thamë dhe më parë, niveli normal i ankthit është përgjigje e zakonshme ndaj situatave stresuese ose sfiduese si për shembull para një provimi, një prezantimi publik, ose ndaj situatave të reja.
Megjithatë, kur ankthi arrin në një pikë të pakontrollueshme, të tepruar dhe fillon të ndikojë në jetën tuaj të përditshme dhe në aftësinë tuaj për të funksionuar normalisht, kjo mund të jetë shenjë e një çrregullimi të ankthit. Këto çrregullime përfshijnë sëmundjet si çrregullimi i ankthit generalizuar (GAD), ataku i panikut, sindroma e ankthit social, dhe shqetësimi obsesiv-kompulsiv (OCD).
Çrregullimet e ankthit zakonisht kërkojnë trajtim profesional, përfshirë terapinë këshilluese dhe, në raste të rënda, ilaçe. Është e rëndësishme të kërkoni ndihmë kur këto simptoma fillojnë të ndikojnë në jetën tuaj, dhe të punoni me një specialist për të menaxhuar dhe trajtuar këtë çështje. Disa nga çrregullimet më të zakonshme të ankthit janë:
- Çrregullim paniku
- Çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD)
- Çrregullimi obsesiv-kompulsiv (OCD)
- Ankthi i ndarjes
- Ankthi nga sëmundjet
- Fobitë
- Çrregullimi i ankthit të përgjithësuar (GAD)
- Çrregullimi i ankthit social
Si Trajtohet Ankthi?
Ankthi mund të trajtohet në mënyra të ndryshme dhe një nga trajtimet më të zakonshme është terapia njohëse dhe e sjelljes (CBT). Kjo lloj terapie është një lloj trajtimi psikoterapeutik e cila i ndihmon njerëzit të mësojnë se si të identifikojnë dhe ndryshojnë modelet shqetësuese të mendimit që kanë një ndikim negativ në sjelljen dhe emocionet e tyre.
Ka edhe disa medikamente, si ilaçet kundër depresionit dhe qetësuesit, që punojnë duke balancuar kiminë e trurit dhe parandalojnë episodet e ankthit. Këto qetësues madje mund të shmangin edhe simptoma akoma më të rënda.
10 Mënyra Natyrale Për Trajtimin Dhe Menaxhimin E Ankthit
Qëndroni Aktiv
Ushtrimi i rregullt nuk ka të bëjë vetëm me shëndetin fizik – ai mund të jetë një ndihmë e madhe edhe për shëndetin tuaj mendor. Një studim i vitit 2021 zbuloi se njerëzit fizikisht aktiv kishin rreth 60% më pak rrezik për të zhvilluar çrregullime ankthi. Kjo ndodh për një sërë arsyesh dhe kryesorja është se ushtrimet mund të largojnë vëmendjen tuaj nga shqetësimet që mund të keni.
Rritja e rrahjeve të zemrës ndryshon gjithashtu kiminë e trurit për të krijuar më shumë hapësirë për neurotransmetuesit e trurit kundër ankthit, si:
- Nivelin e serotoninës
- Acidin gama-aminobutirik (GABA)
- Faktori neurotrofik i rrjedhur nga truri (BDNF)
- Endokannabinoidet
Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë (APA), stërvitja e rregullt çon në një rritje të përqendrimit dhe vullnetit, gjë që mund të ndihmojë me disa nga simptomat e ankthit. Lloji i ushtrimeve është më shumë preferencë personale e individit. Nëse po kërkoni të rrisni rrahjet e zemrës, mund të konsideroni stërvitje me intensitet të lartë ose mund të bëni vrap. Por nëse po kërkoni të filloni me diçka me intensitet pak më të ulët, stërvitjet si pilates dhe joga mund të jenë gjithashtu të dobishme për shëndetin tuaj mendor.
Hiqni Dorë Nga Alkoli
Shumica e njerëzve mendojnë se pirja e alkoolit mund të qetësojë simptomat e ankthit pasi alkoli është një qetësues natyral. Sidoqoftë, një studim i vitit 2019 konfirmoi se ekziston një lidhje midis ankthit dhe konsumit të alkoolit, me çrregullimet e ankthit dhe çrregullimin e përdorimit të alkoolit (AUD) që ndodhin në të njëjtën kohë. Një kërkim i vitit 2016 që shqyrtoi 63 studime të ndryshme tregoi se reduktimi i konsumit të alkoolit mund të përmirësojë simpotmat ankthin dhe depresionin.
Pirja e tepërt e pijeve alkolike mund të ndërhyjë në ekuilibrin e lajmëtarëve të trurit, të quajtur neurotransmetues, të cilët janë përgjegjës për shëndetin pozitiv mendor. Kjo ndërhyrje krijon një çekuilibër që mund të shkaktojë simptoma të ankthit. Gjatë shkëputjes nga alkoli në fazat e para ankthi mund të rritet, por me kalimin e kohës simptomat do të permirësohen.
Një studim i vitit 2022 i kryer gjatë viteve të fundit tregoi se alkooli prish aftësinë natyrale të trupit tuaj për të fjetur dhe me kalimin e kohës mund të ulë më tej cilësinë e tij. Kjo mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të problemeve kronike të gjumit dhe siç do të shohim më vonë, gjumi i mirë i natës është jashtëzakonisht i rëndësishëm për të luftuar ankthin.
Hiqni Dorë Nga Duhani
Duhanpirësit shpesh konsumojnë cigare gjatë periudhave stresuese, megjithatë, si pirja e alkoolit, pirja e cigares në periudha stresi është një zgjidhje e shpejtë por që mund të përkeqësojë ankthin me kalimin e kohës.
Një përmbledhje kërkimore e vitit 2020 raportoi prova të forta se ankthi dhe pirja e duhanit janë të lidhura me njëra tjetrën. Studimet e vazhdueshme treguan se njerëzit me ankth kanë më shumë gjasa të jenë duhanpirës. Për më tepër, një tjetër studim i vitit 2023 zbuloi se ndalimi i pirjes së duhanit përmirëson ndjeshëm ankthin.
Kufizoni Konsumin E Kafeinës
Nëse vuani nga ankthi kronik, kafeina nuk është miku juaj më i mirë pasi mund të shkaktojë nervozizëm dhe stres, të cilat mund të përkeqësojnë simptomat. Kafeina githashtu mund të shkaktojë ose përkeqësojë çrregullimet e ankthit dhe kjo është vërtetuar nga një përmbledhje kërkimore e vitit 2022 e 10 studimeve që raportuan se konsumimi i pijeve me përqindje kafeine mund të rrisë ankthin dhe ataket e panikut te njerëzit që vuajn nga këto shqetësime. Eliminimi i kafeinës mund të përmirësojë ndjeshëm simptomat e ankthit në disa individ.
Çrregullimi i ankthit i shkaktuar nga kafeina njihet zyrtarisht nga manuali diagnostik i sëmundjeve mendore, vëllimi i 5-të (DSM-5-TR), botuar nga Shoqata Amerikane e Psikiatrisë, i cili është autoriteti kryesor për diagnozat e shëndetit mendor. Çrregullimi i ankthit i shkaktuar nga kafeina ndodh kur kafeina ndërhyn në funksionimin e përditshëm të individit. Për tu diagnostikuar me këtë çrregullim individi duhet të përjetojë simptoma ankthi si rezultat i drejtpërdrejtë i konsumimit të kafeinës.
Ashtu si alkooli, kafeina gjithashtu është e lidhur me ankthin për shkak të aftësisë së saj për të ndryshuar faktorët kimik në tru. Një studim i vitit 2021 shpjegon se kafeina rrit vigjilencën duke bllokuar adenozinën kimike të trurit (që është hormoni ju bën të ndiheni të lodhur), ndërsa në të njëjtën kohë shkakton lirimin e adrenalinës, i njohur gjithashtu si përgjigja e stresit lufto-apo-ik. Pavarësisht rreziqeve konsumi i moderuar i kafeinës konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve.
Në rast se vendosni të zvogëloni ose eliminoni plotësisht konsumimin e kafeinës, do të duhet ta bëni atë gradualisht duke reduktuar ngadalë sasinë e kafeinës që pini çdo ditë. Filloni t’i zëvendësoni këto pije me ujë për të shuar etjen. Kjo jo vetëm që do të plotësojë nevojën e trupit tuaj për hidratim, por gjithashtu do të ndihmojë në largimin e kafeinës nga trupi juaj dhe do t’ju mbajë të hidratuar. Ulja graduale e kafeinës gjatë javëve në vazhdim mund të ndihmojë në rregullimin e zakonit pa përjetuar shkeputje të menjëhershme.
Jepini Përparësi Gjumit Të Mirë Gjatë Natës
Gjumi është vërtetuar se është një pjesë e rëndësishme e shëndetit të mirë mendor. Një studim i vitit 2018 me 400,000 njerëz tregoi se gati një e treta e të rriturve flenë më pak se 6 orë gjumë në natë, por doktorët rekomandojnë që ata duhet të flenë 7 ose më shumë orë çdo ditë. Ju mund të rregulloni zakonet e gjumit duke:
- Fjetur vetëm natën kur jeni të lodhur.
- Mos lexoni apo shikoni televizor kur të shtriheni.
- Mos përdorni telefonin, tabletin ose kompjuterin tuaj në shtrat.
- Mos lëvizni shumë në shtrat.
- Shkoni në një dhomë tjetër nëse nuk mund të flini.
- Shmangni konsumin e kafeinës, vakteve të mëdha dhe nikotinës para gjumit.
- Mbajeni ambjentin e dhomës të errët dhe të freskët.
- Shkruani shqetësimet tuaja para se të shkoni në shtrat.
- Flini në të njëjtën orë çdo natë.
Praktikoni Meditimin
Meditimi është një metodë e trajnimit të mendjes. Njësoj si e trajton palestra trupin, meditimi e trajnon mendjen duke lehtësuar stresin dhe ankthin, duke e bërë atë një aspekt kryesor të terapisë CBT. Kjo metodë mund të çojë në një ndjenjë qetësie dhe kënaqësie duke rritur aftësinë tuaj për të toleruar dhe kontrolluar të gjitha mendimet dhe ndjenjat. Një provë klinike e rastësishme e bërë në vitin 2023 raportoi se një program 8-javor meditimi për reduktimin e stresit të bazuar në vëmendje kishte ndihmuar në uljen e ankthit po aq sa antidepresivi Lexapro i cili përshkruhet shpesh në këto raste.
Mbani Një Dietë Të Ekuilibruar
Nivelet e ulëta të sheqerit në gjak, dehidratimi ose kimikatet në ushqimet e përpunuara, të tilla si konservuesit, aromatizuesit dhe ngjyruesit artificial , mund të shkaktojnë ndryshime të humorit te disa njerëz. Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të ndikojë gjithashtu në temperamentin e individit. Nëse ankthi juaj përkeqësohet pas ngrënies, kontrolloni zakonet tuaja të të ngrënit. Qëndroni të hidratuar, eliminoni ushqimet e përpunuara dhe hani një dietë të ekuilibruar të pasur me karbohidrate komplekse, fruta dhe perime dhe proteina pa yndyrë.
Praktikoni Frymëmarrjen E Thellë
Frymëmarrja e cekët dhe e shpejtë është një simptomë shumë e zakonshme e ankthit e cila mund të çojë në rrahje të shpejta të zemrës, marramendje, apo edhe atak paniku. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë – procesi i qëllimshëm i marrjes së frymëmarrjeve të ngadalta edhe të thella – mund të ndihmojnë në menaxhimin e frymëmarrjes dhe reduktimin e ankthit.
Provoni Aromaterapinë
Aromaterapia është një trajtim shërues që është përdorur nga njerëzit për mijëra vjet. Kjo praktikë përdor ekstrakte natyrore bimore dhe vajra esencialë për të promovuar shëndetin dhe mirëqenien e mendjes, trupit dhe shpirtit. Qëllimi i saj është të përmirësojë shëndetin fizik dhe atë emocional gjithashtu. Vajrat esenciale të krijuara nga ekstraktet natyrore të bimëve mund të thithen drejtpërdrejt, të shtohen në ujë ose shpërndarës aromatik. Aromaterapia mund të:
- ju ndihmojë të relaksoheni
- ju ndihmojë të flini
- të rregulloni humorin
- zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut
Disa vajra esencialë që mendohet se mund të lehtësojnë simptomat e ankthit janë:
- Vaji i bergamotit
- Vaji i livandos
- Vaj i urtë Clary
- Vaji i qitros
- Vaji esencial Ylang Ylang
Pini Çaj Kamomili
Çaji kamomilit është një ilaç i zakonshëm që mund të përdoret në kushte shtëpie për të qetësuar nervat dhe për të nxitur gjumin. Studime të ndryshme të bëra në lidhje me trajtimin e ankthit tregojnë që njerëzit e diagnostikuar me këtë çrregullim mund të përfitojnë nga kosumimi i këtij çaji dhe se ai redukton ndjeshëm simptomat e tij. Në një studim të vitit 2021, psikologët sugjerojnë se vetitë e kamomilit kundër ankthit mund të rrjedhin nga aktiviteti i flavonoidit që ai përmban i cili quhet apigenin. Ky flavonoid angazhon receptorët e acidit gama-aminobutirik (GABA) në të njëjtat vende të synuara nga ilaçet kundër ankthit.
Ju mund ta merrni atë edhe si suplement të standardizuar, i cili përmban 1.2% apigenin (një përbërës aktiv), së bashku me lule të thata kamomili. Sipas një studimi të Universitetit të Pensilvanisë, pacientët me çrregullime ankthi, të cilët kanë marrë suplemente kamomili për 8 javë, kanë pasur një rënie të konsiderueshme të simptomave të ankthit krahasuar me pacientët që merrnin ilaçe qetësuese.
Në Përfundim
Në përfundim, përdorimi i mënyrave natyrale për të reduktuar ankthin është një mënyrë shumë e mirë për të menaxhuar simpotmat e saj. Në këtë blog ne zbuluam se ndryshimet e thjeshta të stilit të jetesës dhe disa metoda natyrale mund të lehtësojnë ndjeshëm menaxhimin e tij.
Këto strategji, nga meditimi dhe frymëmarrja e thellë deri tek ushtrimet dhe një dietë e ekuilibruar, u ofrojnë individëve mundësi për të menaxhuar ankthin e tyre në mënyrë efektive. Duke i përfshirë këto praktika në jetën tonë të përditshme, ne mund të zvogëlojmë ndikimin e këtij çrregullimi në mirëqenien tonë mendore dhe atë fizike gjithashtu.
Lidhja midis mendjes dhe trupit thekson rëndësinë e metodave natyrore të reduktimit të ankthit. Kur i japim përparësi kujdesit për veten, si p.sh. përmes gjumit të mjaftueshëm dhe praktikimit të teknikave të relaksimit, ne i dërgojmë një mesazh të qartë trupit se e vlersojmë mirëqenien e tij.
Për më tepër, angazhimi në aktivitete të ndryshme dhe ndërveprime sociale, dhe marrja e udhëzimeve profesionale nga psikologët ose mjekët psikiatër kur është e nevojshme, mund të rrisë më tej mundësinë e reduktimit së ankthit në mënyrë natyrale duke inkurajuar trajtimin.
Është e rëndësishme të dini se rrugëtimi drejt trajtimit dhe menaxhimit të ankthit është unik për çdo kënd. Ajo çfarë funksionon për dikë mund të mos funksionojë për një tjetër, prandaj eksperimentimi me metoda të ndryshme trajtimi është element kyç i këtij procesi.
