Ndikimi i apneve të gjumit në shëndetin tonë: Rreziku dhe zgjidhjet terapeutike

Apnea e gjumit është një çrregullim potencialisht serioz i gjumit në të cilin frymëmarrja ndalon dhe fillon në mënyrë të përsëritur. Nëse gërhitni me zë të lartë dhe ndiheni të lodhur edhe pas një gjumi të plotë të natës, mund të keni apnea gjumi.

Llojet kryesore të apneas së gjumit janë:

• Apnea obstruktive e gjumit (OSA), e cila është forma më e zakonshme që shfaqet kur muskujt e fytit relaksohen dhe bllokojnë rrjedhën e ajrit në mushkëri
• Apnea qëndrore e gjumit (CSA), e cila ndodh kur truri nuk dërgon sinjalet e duhura te muskujt që kontrollojnë frymëmarrjen
• Apnea qëndrore e gjumit emergjente nga trajtimi, e njohur gjithashtu si apnea komplekse e gjumit, e cila ndodh kur dikush ka OSA – i diagnostikuar me një studim gjumi – që shndërrohet në CSA kur merr terapi për OSA

Nëse mendoni se mund të keni apnea të gjumit, shihni mjekun tuaj. Trajtimi mund të lehtësojë simptomat tuaja dhe mund të ndihmojë në parandalimin e problemeve të zemrës dhe komplikimeve të tjera.

Simptomat

Simptomat e apneas obstruktive dhe qëndrore të gjumit mbivendosen, ndonjëherë duke e bërë të vështirë përcaktimin e llojit që keni. Simptomat më të zakonshme të apneas obstruktive dhe qëndrore të gjumit përfshijnë:

• Gërhitje me zë të lartë.
• Episodet në të cilat ndaloni frymëmarrjen gjatë gjumit – të cilat do të raportoheshin nga një person tjetër.
• Zgjimi me gojë të thatë.
• Dhimbje koke në mëngjes.
• Vështirësi për të qëndruar në gjumë, e njohur si pagjumësi.
• Përgjumje e tepërt gjatë ditës, e njohur si hipersomnia.
• Vështirësi për t’i kushtuar vëmendje kur jeni zgjuar.
• Nervozizmi.

Kur të shihni një mjek

Gërhitja me zë të lartë mund të tregojë një problem potencialisht serioz, por jo të gjithë ata që kanë apnea të gjumit gërhijnë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni simptoma të apnesë së gjumit. Pyesni mjekun tuaj për çdo problem gjumi që ju bën të lodhur, të përgjumur dhe nervoz.

Shkaqet

Apnea obstruktive e gjumit

Kjo lloj e apnesë së gjumit ndodh kur muskujt në pjesën e pasme të fytit relaksohen. Këta muskuj mbështesin qiellzën e butë, pjesën trekëndore të indit të varur nga qiellza e butë e quajtur uvula, bajamet, muret anësore të fytit dhe gjuhën.

Kur muskujt relaksohen, rrugët tuaja të frymëmarrjes ngushtohen ose mbyllen ndërsa merrni frymë. Ju nuk mund të merrni mjaftueshëm ajër, gjë që mund të ulë nivelin e oksigjenit në gjakun tuaj. Truri juaj ndjen se nuk mund të merrni frymë dhe ju zgjon për një kohë të shkurtër në mënyrë që të mund të rihapni rrugët e frymëmarrjes. Ky zgjim është zakonisht aq i shkurtër sa nuk e mbani mend.

Mund të gërhisni, të mbyteni ose të gulçoni. Ky model mund të përsëritet 5 deri në 30 herë ose më shumë çdo orë, gjatë gjithë natës. Kjo e bën të vështirë arritjen e fazave të thella dhe të qetë të gjumit.

Apnea qëndrore e gjumit

Kjo formë më pak e zakonshme e apnesë së gjumit ndodh kur truri juaj nuk arrin të dërgojë sinjale në muskujt tuaj të frymëmarrjes. Kjo do të thotë që ju nuk bëni asnjë përpjekje për të marrë frymë për një periudhë të shkurtër. Mund të zgjoheni me gulçim ose të keni të vështirë të flini ose të qëndroni në gjumë.

Faktorët e rrezikut

Apnea e gjumit mund të prekë këdo, madje edhe fëmijët. Por disa faktorë rrisin rrezikun tuaj.

Apnea obstruktive e gjumit

Faktorët që rrisin rrezikun e kësaj forme të apnesë së gjumit përfshijnë:

• Pesha e tepërt. Obeziteti rrit shumë rrezikun e OSA. Depozitat e yndyrës rreth rrugëve të sipërme të frymëmarrjes mund të pengojnë frymëmarrjen tuaj.
• Perimetri i qafës. Njerëzit me qafë më të trashë mund të kenë rrugë ajrore më të ngushta.
• Një rrugë ajrore e ngushtuar. Ju mund të keni trashëguar një fyt të ngushtë. Bajamet ose adenoidet gjithashtu mund të zmadhohen dhe bllokojnë rrugët e frymëmarrjes, veçanërisht te fëmijët.
• Të qenit mashkull. Burrat kanë 2 deri në 3 herë më shumë gjasa të kenë apnea të gjumit sesa gratë. Megjithatë, gratë rrisin rrezikun e tyre nëse janë mbipeshë ose nëse kanë kaluar menopauzë.
• Të jesh më i vjetër. Apnea e gjumit shfaqet dukshëm më shpesh tek të moshuarit.
• Historia familjare. Të kesh anëtarë të familjes me apnea të gjumit mund të rrisë rrezikun.
• Përdorimi i alkoolit ose qetësuesve. Këto substanca relaksojnë muskujt në fyt, gjë që mund të përkeqësojë apnenë obstruktive të gjumit.
• Pirja e duhanit. Duhanpirësit kanë tre herë më shumë gjasa të kenë apnea obstruktive të gjumit sesa njerëzit që nuk kanë pirë kurrë duhan. Pirja e duhanit mund të rrisë sasinë e inflamacionit dhe mbajtjen e lëngjeve në rrugët e sipërme të frymëmarrjes.
• Kongjestioni i hundës. Nëse keni probleme me frymëmarrjen përmes hundës – qoftë nga një problem anatomik apo alergji – keni më shumë gjasa të zhvilloni apnea obstruktive të gjumit.
• Kushtet mjekësore. Dështimi kongjestiv i zemrës, presioni i lartë i gjakut dhe diabeti i tipit 2 janë disa nga kushtet që mund të rrisin rrezikun e apneas obstruktive të gjumit. Sindroma e vezores policistike, çrregullimet hormonale, goditjet e mëparshme dhe sëmundjet kronike të mushkërive si astma gjithashtu mund të rrisin rrezikun.

Apnea qëndrore e gjumit

Faktorët e rrezikut për këtë formë të apnesë së gjumit përfshijnë:

• Të jesh më i vjetër. Njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar kanë një rrezik më të lartë për apnea qëndrore të gjumit.
• Të qenit mashkull. Apnea qëndrore e gjumit është më e zakonshme tek meshkujt sesa tek femrat.
• Çrregullime të zemrës. Të kesh dështim kongjestiv të zemrës rrit rrezikun.
• Përdorimi i barnave narkotike kundër dhimbjes. Ilaçet opioid, veçanërisht ato me veprim të gjatë si metadoni, rrisin rrezikun e apneas qëndrore të gjumit.
• Goditja në tru. Të kesh pasur një goditje në tru rrit rrezikun e apneas qëndrore të gjumit.

Komplikimet

Apnea e gjumit është një gjendje e rëndë mjekësore. Komplikimet e OSA mund të përfshijnë:

• Lodhja e ditës. Zgjimet e përsëritura të lidhura me apnenë e gjumit e bëjnë të pamundur gjumin tipik, ripërtëritës, duke bërë të mundshëm përgjumjen e rëndë gjatë ditës, lodhjen dhe nervozizmin.
• Mund të keni probleme me përqendrimin dhe ta gjeni veten duke rënë në gjumë në punë, ndërsa shikoni televizor apo edhe kur ngisni makinën. Njerëzit me apnea të gjumit kanë një rrezik në rritje të aksidenteve në automjete dhe në vendin e punës.
• Ju gjithashtu mund të ndiheni me temperament të shpejtë ose në depresion. Fëmijët dhe adoleshentët me apnea të gjumit mund të kenë performancë të dobët në shkollë ose të kenë probleme me sjelljen.
• Presioni i lartë i gjakut ose probleme me zemrën. Rënia e papritur e niveleve të oksigjenit në gjak që ndodh gjatë OSA rrit presionin e gjakut dhe tendos sistemin kardiovaskular. Të kesh OSA rrit rrezikun e presionit të lartë të gjakut, i njohur gjithashtu si hipertension.
• OSA gjithashtu mund të rrisë rrezikun e sulmit të përsëritur në zemër, goditjes në tru dhe rrahjeve të parregullta të zemrës, siç është fibrilacioni atrial. Nëse keni sëmundje të zemrës, episode të shumta të oksigjenit të ulët në gjak (hipoksi ose hipoksemi) mund të çojnë në vdekje të papritur nga një rrahje e parregullt e zemrës.
• Diabeti i tipit 2. Të kesh apnea të gjumit rrit rrezikun e zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2.
• Sindroma metabolike. Ky çrregullim, i cili përfshin presionin e lartë të gjakut, nivelet jonormale të kolesterolit, sheqerin e lartë në gjak dhe rritjen e perimetrit të belit, lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.
• Komplikimet me ilaçe dhe kirurgji. Apnea obstruktive e gjumit është gjithashtu një shqetësim me ilaçe të caktuara dhe anestezi të përgjithshme. Njerëzit me apnea të gjumit mund të kenë më shumë gjasa të kenë komplikime pas një operacioni të madh, sepse ata janë të prirur ndaj problemeve të frymëmarrjes, veçanërisht kur janë të qetësuar dhe të shtrirë në shpinë.
• Para se të bëni një operacion, tregoni mjekut tuaj për apnenë e gjumit dhe mënyrën se si trajtohet.
• Probleme me mëlçinë. Njerëzit me apnea të gjumit kanë më shumë gjasa të kenë rezultate të parregullta në testet e funksionit të mëlçisë dhe mëlçitë e tyre kanë më shumë gjasa të shfaqin shenja të dhëmbëve, të njohura si sëmundja e mëlçisë yndyrore joalkoolike.
• Partnerët e privuar nga gjumi. Gërhitja me zë të lartë mund të pengojë këdo që fle pranë të pushojë mirë. Është e zakonshme që një partner të duhet të shkojë në një dhomë tjetër, apo edhe në një kat tjetër të shtëpisë, për të qenë në gjendje të flejë.

Komplikimet e CSA mund të përfshijnë:

• Lodhja. Zgjimi i përsëritur i lidhur me apnea e gjumit e bën të pamundur gjumin tipik, rigjenerues. Njerëzit me apnea qëndrore të gjumit shpesh kanë lodhje të rëndë, përgjumje gjatë ditës dhe nervozizëm.
• Mund të keni vështirësi të përqendroheni dhe ta gjeni veten duke rënë në gjumë në punë, ndërsa shikoni televizor apo edhe gjatë ngarjes së makinës.
• Problemet kardiovaskulare. Rënia e papritur e niveleve të oksigjenit në gjak që ndodh gjatë apneas qëndrore të gjumit mund të ndikojë negativisht në shëndetin e zemrës.
• Nëse ka sëmundje të zemrës, këto episode të shumta të përsëritura të oksigjenit të ulët në gjak – të njohura si hipoksi ose hipoksemia – përkeqësojnë prognozën dhe rrisin rrezikun e ritmeve të parregullta të zemrës.

Diagnoza

Mjeku juaj  mund të bëjë një vlerësim bazuar në simptomat tuaja dhe një histori të gjumit, të cilin mund ta siguroni me ndihmën e dikujt që ndan shtratin tuaj ose familjen tuaj, nëse është e mundur.

Ka të ngjarë të referoheni në një qendër për çrregullimet e gjumit. Atje, një specialist i gjumit mund t’ju ndihmojë të përcaktoni nevojën tuaj për vlerësim të mëtejshëm.

Një vlerësim shpesh përfshin monitorimin gjatë natës të frymëmarrjes suaj dhe funksioneve të tjera të trupit gjatë testimit të gjumit në një qendër gjumi. Testimi i gjumit në shtëpi gjithashtu mund të jetë një opsion. Testet për të zbuluar apnea e gjumit përfshijnë:

• Polisomnografia e natës. Gjatë këtij testi, ju jeni të lidhur me pajisje që monitorojnë aktivitetin e zemrës, mushkërive dhe trurit, modelet e frymëmarrjes, lëvizjet e krahëve dhe këmbëve dhe nivelet e oksigjenit në gjak ndërsa flini.
• Testet e gjumit në shtëpi. Mjeku juaj mund t’ju ofrojë teste të thjeshtuara që do të përdoren në shtëpi për të diagnostikuar apnenë e gjumit. Këto teste zakonisht matin rrahjet tuaja të zemrës, nivelin e oksigjenit në gjak, rrjedhën e ajrit dhe modelet e frymëmarrjes. Mjeku juaj ka më shumë gjasa të rekomandojë polisomnografinë në një strukturë testimi të gjumit, në vend të një testi gjumi në shtëpi, nëse dyshohet për apnea qëndrore të gjumit. Nëse rezultatet nuk janë tipike, mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruajë një terapi pa testime të mëtejshme. Pajisjet portative të monitorimit ndonjëherë humbasin apnenë e gjumit. Pra, mjeku juaj mund të rekomandojë ende polisomnografi edhe nëse rezultatet tuaja të para janë brenda intervalit standard.

Nëse keni apnea obstruktive të gjumit, mjeku juaj mund t’ju referojë te një specialist i veshit, hundës dhe fytit për të përjashtuar një bllokim në hundë ose fyt. Një vlerësim nga një specialist i zemrës, i njohur si kardiolog, ose një mjek i specializuar në sistemin nervor, i quajtur neurolog, mund të jetë i nevojshëm për të kërkuar shkaqet e apneas qëndrore të gjumit.

Mjekimi

Për rastet më të lehta të apnesë së gjumit, mjeku juaj mund të rekomandojë vetëm ndryshime në stilin e jetës, të tilla si humbja e peshës ose lënia e duhanit. Mund t’ju duhet të ndryshoni pozicionin në të cilin flini. Nëse keni alergji nazale, mjeku juaj mund të rekomandojë trajtim për alergjitë tuaja.

Nëse këto masa nuk përmirësojnë simptomat tuaja ose nëse apnea juaj është e moderuar në të rëndë, një numër trajtimesh të tjera janë të disponueshme.

Disa pajisje mund të ndihmojnë në hapjen e një rruge ajrore të bllokuar. Në raste të tjera, operacioni mund të jetë i nevojshëm.

Terapitë për OSA

• Presioni i vazhdueshëm pozitiv i rrugëve ajrore (CPAP). Nëse keni apnea obstruktive të moderuar deri në të rënda të gjumit, mund të përfitoni nga përdorimi i një makinerie që jep presionin e ajrit përmes një maske ndërsa flini. Me CPAP (SEE-pap), presioni i ajrit është disi më i madh se ai i ajrit përreth dhe mjafton për të mbajtur të hapur rrugët e sipërme të frymëmarrjes, duke parandaluar apnenë dhe gërhitjen.
• Megjithëse CPAP është metoda më e zakonshme dhe e besueshme për trajtimin e apneas së gjumit, disa njerëz e shohin atë të rëndë ose të pakëndshme. Disa njerëz heqin dorë nga makina CPAP. Por me praktikë, shumica e njerëzve mësojnë të rregullojnë tensionin e rripave në maskë për të marrë një përshtatje të rehatshme dhe të sigurt.
• Mund t’ju duhet të provoni më shumë se një lloj maske për të gjetur një të rehatshme. Mos e ndaloni përdorimin e makinës CPAP nëse keni probleme. Kontrolloni me mjekun tuaj për të parë se çfarë ndryshimesh mund të bëhen për të rritur rehatinë tuaj.
• Për më tepër, kontaktoni mjekun tuaj nëse jeni ende duke gërhitur ose filloni të gërhitni përsëri pavarësisht trajtimit. Nëse pesha juaj ndryshon, cilësimet e presionit të makinës CPAP mund të kenë nevojë të rregullohen.
• Pajisjet e tjera të presionit të rrugëve të frymëmarrjes. Nëse përdorimi i një makinerie CPAP vazhdon të jetë problem për ju, mund të jeni në gjendje të përdorni një lloj tjetër pajisjeje të presionit të rrugëve të frymëmarrjes që rregullon automatikisht presionin ndërsa jeni duke fjetur (auto-CPAP). Ekzistojnë gjithashtu njësi që furnizojnë presionin pozitiv të rrugëve ajrore në dy nivele (BPAP). Këto ofrojnë më shumë presion kur thithni dhe më pak kur nxirrni.
• Aparate orale. Një tjetër opsion është të vishni një pajisje orale të krijuar për të mbajtur fytin tuaj të hapur. CPAP është më efektiv në mënyrë të besueshme se pajisjet orale, por aparatet orale mund të jenë më të lehta për t’u përdorur. Disa janë krijuar për të hapur fytin tuaj duke e çuar nofullën përpara, gjë që ndonjëherë mund të lehtësojë gërhitjen dhe apnenë e lehtë obstruktive të gjumit.
• Një numër pajisjesh janë në dispozicion nga dentisti juaj. Mund t’ju duhet të provoni pajisje të ndryshme përpara se të gjeni një që funksionon për ju.
• Pasi të gjeni përshtatjen e duhur, do t’ju duhet të ndiqni dentistin tuaj në mënyrë të përsëritur gjatë vitit të parë dhe më pas rregullisht pas tij për të siguruar që përshtatja është ende e mirë dhe për të rivlerësuar simptomat tuaja.

Me siguri do të lexoni, dëgjoni ose shihni reklama televizive për trajtime të ndryshme për apnea e gjumit. Bisedoni me mjekun tuaj për çdo trajtim përpara se ta provoni.

Kirurgji për OSA

Kirurgjia mund të jetë një opsion për njerëzit me OSA, por zakonisht vetëm pasi trajtimet e tjera kanë dështuar. Në përgjithësi, të paktën një provë tre-mujore e opsioneve të tjera të trajtimit sugjerohet përpara se të merret në konsideratë operacioni. Megjithatë, për një numër të vogël njerëzish me probleme të caktuara të strukturës së nofullës, operacioni është një opsion i parë i mirë.

Opsionet kirurgjikale mund të përfshijnë:

• Heqja e indeve. Gjatë kësaj procedure (uvulopalatofaringoplastikë), një kirurg heq indin nga pjesa e pasme e gojës dhe pjesa e sipërme e fytit. Bajamet dhe adenoidet tuaja zakonisht hiqen gjithashtu.
• Ky lloj operacioni mund të jetë i suksesshëm në ndalimin e strukturave të fytit që të vibrojnë dhe të shkaktojnë gërhitje. Është më pak efektiv se CPAP dhe nuk konsiderohet një trajtim i besueshëm për apnea obstruktive të gjumit.
• Heqja e indeve në pjesën e pasme të fytit me energji të radiofrekuencës (ablimi me radiofrekuencë) mund të jetë një opsion për ata që nuk mund të tolerojnë CPAP ose aparate orale.
• Tkurrja e indeve. Një tjetër mundësi është tkurrja e indit në pjesën e pasme të gojës dhe në pjesën e pasme të fytit duke përdorur ablacionin me radiofrekuencë. Kjo procedurë mund të përdoret për apnea të lehta deri në mesatare të gjumit. Një studim zbuloi se kjo ka efekte të ngjashme me atë të heqjes së indeve, por me më pak rreziqe kirurgjikale.
• Ripozicionimi i nofullës. Në këtë procedurë, nofulla zhvendoset përpara nga pjesa e mbetur e kockave të fytyrës. Kjo zmadhon hapësirën pas gjuhës dhe qiellzës së butë, duke e bërë pengimin më pak të mundshëm. Kjo procedurë njihet si avancimi maksilomandibular.
• Implantet. Shufrat e buta, zakonisht të bëra prej poliesteri ose plastike, implantohen në mënyrë kirurgjikale në qiellzën e butë pas mpirjes me një anestezik lokal. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se sa mirë funksionojnë implantet.
• Stimulimi nervor. Kjo kërkon kirurgji për të futur një stimulues për nervin që kontrollon lëvizjen e gjuhës (nervi hipoglosal). Stimulimi i shtuar ndihmon në mbajtjen e gjuhës në një pozicion që mban rrugët e frymëmarrjes të hapura. Nevojiten më shumë kërkime.
• Krijimi i një kalimi të ri ajri, i njohur si trakeostomia. Ju mund të keni nevojë për këtë formë të operacionit nëse trajtimet e tjera kanë dështuar dhe keni apnea të rënda të gjumit, kërcënuese për jetën. Në këtë procedurë, kirurgu juaj bën një hapje në qafën tuaj dhe fut një tub metalik ose plastik përmes të cilit merrni frymë.

Llojet e tjera të operacionit mund të ndihmojnë në reduktimin e gërhitës dhe të kontribuojnë në trajtimin e apneas së gjumit duke pastruar ose zgjeruar rrugët e ajrit:

• Kirurgji për heqjen e bajameve të zmadhuara ose adenoideve.
• Kirurgji për humbje peshe, i njohur gjithashtu si kirurgji bariatrike.

Terapitë për CSA

• Trajtimi për problemet mjekësore të lidhura. Shkaqet e mundshme të apneas qëndrore të gjumit përfshijnë çrregullime të zemrës ose neuromuskulare, dhe trajtimi i këtyre kushteve mund të ndihmojë. Terapitë e tjera që mund të përdoren për CSA përfshijnë oksigjen shtesë, CPAP, BPAP dhe servo-ventilim adaptiv (ASV).
• Ndryshimet e mjekësisë. Ju mund t’ju përshkruhen ilaçe për të ndihmuar në menaxhimin e frymëmarrjes, si acetazolamide. Nëse ilaçet po përkeqësojnë CSA-në tuaj, të tilla si opioidet, mjeku juaj mund të ndryshojë ilaçet tuaja.
• Oksigjen suplementar. Përdorimi i oksigjenit shtesë gjatë gjumit mund të ndihmojë nëse keni apnea qëndrore të gjumit. Forma të ndryshme të oksigjenit janë në dispozicion me pajisje për të dhënë oksigjen në mushkëri.
• Servo-ventilim adaptiv (ASV). Kjo pajisje e miratuar kohët e fundit e rrjedhjes së ajrit mëson modelin tuaj tipik të frymëmarrjes dhe ruan informacionin në një kompjuter të integruar. Pasi të biesh në gjumë, makina përdor presion për të rregulluar modelin e frymëmarrjes dhe për të parandaluar pauzat në frymëmarrje.
• ASV mund të jetë një opsion për disa njerëz me apnea qëndrore të gjumit urgjente nga trajtimi. Megjithatë, mund të mos jetë një zgjedhje e mirë për njerëzit me apnea qëndrore mbizotëruese të gjumit dhe dështim të avancuar të zemrës. Dhe ASV nuk rekomandohet për ata me dështim të rëndë të zemrës.

Mënyra e jetesës dhe kurat në kushte shtëpie

Në disa raste, vetë-kujdesi mund të jetë një mënyrë që ju të merreni me apnea obstruktive të gjumit dhe ndoshta apnea qëndrore të gjumit. Provoni këto këshilla:

• Humbni peshën e tepërt. Edhe një humbje e lehtë në peshë mund të ndihmojë në lehtësimin e shtrëngimit të fytit tuaj. Në disa raste, apnea e gjumit mund të zgjidhet nëse ktheheni në një peshë të shëndetshme, por mund të përsëritet nëse rifitoni peshën.
• Ushtrimi. Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të apneas obstruktive të gjumit edhe pa humbje peshe. Përpiquni të bëni 30 minuta aktivitet të moderuar, të tilla si një shëtitje të shpejtë, në shumicën e ditëve të javës.
• Shmangni alkoolin dhe disa ilaçe të tilla si qetësuesit dhe pilulat e gjumit. Këto relaksojnë muskujt në pjesën e pasme të fytit tuaj, duke ndërhyrë në frymëmarrje.
• Flini në anën tuaj ose në bark dhe jo në shpinë. Fjetja në shpinë mund të bëjë që gjuha dhe qiellza e butë të qëndrojnë në pjesën e pasme të fytit dhe të bllokojnë rrugët e frymëmarrjes. Për të mos u rrotulluar në shpinë gjatë gjumit, provoni të vendosni një top tenisi në pjesën e pasme të majës së pizhamës. Ka edhe pajisje komerciale që dridhen kur rrokulliset mbi shpinë në gjumë.
• Mos pi duhan. Nëse jeni duhanpirës, kërkoni burime për t’ju ndihmuar ta lini duhanin.